Neste Setembro Amarelo, descubra como pequenas mudanças no estilo de vida, aliadas ao autocuidado, podem ajudar a preservar a saúde mental e promover o bem-estar emocional

Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), o Brasil é líder em ansiedade e o quinto em casos de depressão. Esses números alarmantes sublinham a importância de iniciativas como o Setembro Amarelo, que busca alertar e conscientizar sobre a saúde mental. Com o lema “Se precisar, peça ajuda”, a campanha deste mês promove a prevenção.

Além de fatores genéticos e ambientais, o estilo de vida desempenha um papel crucial no bem-estar mental. Um estudo recente da Neurociência Nutricional destacou como escolhas cotidianas, como sedentarismo, consumo excessivo de álcool, uso descontrolado da tecnologia e alimentação baseada em ultraprocessados, podem afetar a química cerebral e potencializar a tranquilidade.

Para Karla Maciel, nutricionista da Jasmine, “pequenas escolhas diárias podem ter um grande impacto na saúde mental a longo prazo”.

Para ela, é fundamental entender como nossas rotinas podem influenciar nosso estado emocional e adotar práticas que promovam equilíbrio e bem-estar.

Junk food e saúde mental: como a alimentação afeta seu bem-estar

O consumo global de alimentos ultraprocessados, como fast food, lanches não saudáveis ​​e bebidas adoçadas, ainda é uma realidade que exige atenção. Esses alimentos, conhecidos como “junk food”, são ricos em energia, gordura, açúcar e sal, mas pobres em nutrientes, fibras e compostos benéficos.

“Esse baixo valor nutricional pode ativar vias inflamatórias, aumentando os marcadores de estresse oxidativo e específicos, que estão ligados a transtornos mentais, afetando negativamente

Uma alternativa é uma alimentação rica em vegetais, frutas, grãos integrais, sementes de linhaça e peixes, que favorece a produção de triptofano, um aminoácido essencial para a síntese de serotonina — o neurotransmissor responsável pelo bem-estar.

“O desafio é transformar a rotina alimentar, atualizando os alimentos ultrapro

Ela ressalta que estudos indicam que pessoas com depressão tendem a consumir mais carboidratos e gordura durante as crises. Isso pode diminuir a motivação para escolhas saudáveis, levando ao consumo excessivo de calorias e à substituição de refeições principais por alimentos com baixo valor nutricional.

“O estresse afeta o eixo hipotálamo-hipófise-adrenal, alterando o metabolismo da glicose e promovendo resistência à insulina. Esses comportamentos alimentares precisam ser ajustados para manter a saúde mental em equilíbrio”.

Os primeiros passos para uma vida mais saudável

A mudança não acontece de uma hora para outra. Apesar de desafiadores, os pequenos hábitos podem fazer a diferença a longo prazo, beneficiando a saúde mental.

Uma das teorias mais conhecidas sobre a formação de hábitos e de como transformá-los foi formulada pelo psicólogo e cirurgião plástico norte-americano Maxwell Maltz (1899 – 1975): o cérebro humano precisa de pelo menos 21 dias até que os novos hábitos se tornem automáticos.

“Assim, a dica para quem deseja dar os primeiros passos para aderir a uma rotina alimentar mais leve é buscar sempre o autoconhecimento de forma a respeitar seus limites e seu processo pessoal.”

A nutricionista lembra que é preciso começar aos poucos, por exemplo, acrescentando novas categorias de alimentos nas refeições principais e se parabenize pelas pequenas vitórias.

“Se possível, busque a ajuda de profissionais que poderão oferecer todas as ferramentas necessárias para impulsionar a melhora da sua saúde física e mental”, orienta.

Mantenha ainda por perto as seguintes categorias de alimentos:

  • Ômega-3: reconhecido por seus benefícios na proteção neurológica, o ômega-3 vem sendo estudado como um nutriente com possível mecanismo antidepressivo. O estudo feito por Zhou et al., (2022) mostrou que o ômega-3 possui efeito anti-neuroinflamatório e antioxidante, colaborando também como modulador de neurotransmissores. Todos estes mecanismos podem estar associados à melhora dos sintomas de quadros psicológicos, principalmente quando aliados a práticas saudáveis de vida. Alimentos fontes: peixes, sementes de chia e de linhaça, semente de girassol.
  • Vitamina D: baixos níveis de vitamina D influenciam no desenvolvimento e piora de diferentes quadros de depressão. Por isso, vale tanto o consumo alimentar por meio de fontes como cogumelo, ovos, peixes e carnes magras, quanto pela suplementação via oral.
  • Fitoquímicos: o índice de fitoquímicos da alimentação é responsável por reduzir a prevalência de sintomas psicológicos, devido ao seu efeito na melhora das vias antioxidantes. Estão presentes em alimentos naturais, como frutas, verduras e legumes.
  • β-Glucano: o beta-glucano é um componente importante da fibra da aveia, responsável por promover efeito positivo na modulação da microbiota intestinal e otimizar a produção de neurotransmissores intestinais que contribuem para o bem-estar mental. Além disso, a aveia contém também a maioria das vitaminas do completo B de todos os cereais e altos níveis de vitamina E. O teor de magnésio na aveia é três vezes maior que em outros cereais. Seu consumo está associado a melhora da cognição, modulação de melatonina e síntese de neurotransmissores como serotonina.
  • Triptofano: um aminoácido essencial para a produção de hormônios como serotonina e melatonina, compostos que atuam no sistema nervoso, regulando o humor, sono, memória e apetite. O triptofano pode ser encontrado em carnes, peixes, ovos, sementes oleaginosas, cereais, leguminosas, frutas, cacau e derivados, como o chocolate amargo.

Mente zen, sono reparador

A alimentação está relacionada à qualidade do sono, que, por sua vez, influencia a saúde mental, isso porque um potencializa o outro, tanto de forma positiva quanto negativa.

“Quando consideramos a dieta, existem manejos nutricionais que ajudam em diferentes fases do sono e fazem toda a diferença: alimentos ricos em fibras que modulam o intestino, uma vez que ele é o local de maior produção de melatonina no corpo; a inclusão de fontes de nutrientes precursores da síntese endógena de melatonina, como magnésio e triptofano; o consumo de alimentos que contenham a fitomelatonina, substância presente em alimentos vegetais que atua de forma semelhante no corpo”, diz.

Por outro lado, Karla sugere que os estudos mostram que uma dieta baixa em triptofano prejudica a síntese de serotonina e reduz a qualidade do sono. Além disso, as baixas quantidades de carboidratos também estão associadas com alterações negativas no sono.

“É preciso trazer equilíbrio neste consumo e não reduzir drasticamente. Ainda, ressalta-se que a inclusão de alimentos com fitonutrientes, a fitomelatonina, como cereja, aveia e kiwi, indicam resultados positivos para a melhoria da qualidade e quantidade de horas do sono”, esclarece.

Dicas para melhor higiene do sono

  • Consuma ao longo do dia: alimentos ricos em triptofano, tal como banana, semente de chia e linhaça, quinoa e aveia.
  • Equilibre o consumo de fontes de carboidratos complexos, como quinoa, produtos integrais (cookies, snacks, pães).
  • Inclua na ceia antes de dormir: cereja e/ou kiwi e aveia.
  • Evite o consumo de cafeína depois das 16h.
  • Inclua chás relaxantes a base de camomila, erva-cidreira e capim santo antes de dormir.

Sobre a Jasmine Alimentos

Com mais de 30 anos de história, a Jasmine Alimentos é pioneira na fabricação de produtos saudáveis e foi a primeira empresa a produzir granolas no Brasil.

Hoje a marca possui um portfólio completo que conta com produtos nutritivos de verdade e sem lupas de excesso, distribuídos em uma linha integral completa, composta por itens integrais, orgânicos e zero açúcar e uma linha especial sem glúten.

Desde setembro de 2022, a marca pertence à M. Dias Branco – líder nacional em massas e biscoitos, companhia que possui mais de 17 indústrias e 28 centros de distribuição instalados em diferentes estados brasileiros, assim como processos de exportação para mais de 40 países. Mais informações: www.jasminealimentos.com.