Como a alimentação pode interferir na qualidade do sono? Nutricionista dá dicas para contribuir com um estilo de vida mais saudável

Uma boa qualidade de sono é essencial para a promoção da vitalidade, da saúde e do bem-estar em geral, além de restaurar a energia e consolidar a memória em todas as faixas etárias. Contudo, boa parte da população brasileira enfrenta dificuldades na hora de dormir.

Sabendo ainda que os distúrbios do sono exercem grande influência sobre o excesso de peso, Jasmine, marca referência em alimentação saudável, apresenta dicas da nutricionista Karla Maciel para mudanças práticas de comportamento.

“Pessoas que dormem pouco tendem a sentir mais fome e a fazer escolhas alimentares menos saudáveis, consumindo mais alimentos ultraprocessados, ricos em açúcares e gorduras”.

Além disso, segundo a nutricionista, há mais tempo disponível para comer fora dos horários ideais, como os famosos “assaltos à geladeira” durante a madrugada.

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Como melhorar a qualidade do sono e a saúde?

A alimentação equilibrada ao longo do dia pode ser uma grande aliada para melhorar a qualidade do sono, tanto em adultos quanto em crianças.

Confira boas práticas nutricionais.

1. Inclua triptofano na dieta

Esse aminoácido auxilia na produção de serotonina e melatonina, hormônios que regulam o sono. Boas opções incluem leite morno e banana, (rica em magnésio e potássio ajudando no relaxamento muscular). Combine a fruta com aveia, iogurte ou ovos.

2. Consuma mais fibras e proteínas

Alimentos como grãos integrais (aveia, leguminosas), frutas, verduras, ovos e carnes magras promovem maior saciedade.

3. Fracione as refeições

Comer em intervalos regulares evita picos de fome durante a noite.

4. Evite restrições severas

Dietas muito restritivas durante o dia podem aumentar a fome durante o período noturno.

5. Priorize as escolhas alimentares do jantar

Acrescente ao dia a dia carboidratos complexos, proteínas e gorduras saudáveis para garantir uma digestão lenta e prolongar a saciedade.

6. Experimente novas combinações

No lugar dos ultraprocessados, crie novas combinações mais leves como arroz integral com frango e legume, omelete com vegetais e queijo, sopas nutritivas com proteínas e fibras, Pão sem glúten com recheios proteicos e salada.

7. Preste atenção aos gatilhos da fome

O consumo de alimentos muito calóricos ou ricos em açúcar, antes de dormir, pode causar picos de insulina e gerar fome durante a madrugada. Prefira lanches leves como iogurte natural com sementes de chia e linhaça, castanhas ou nozes e chá de camomila com uma fatia de pão integral, por exemplo.

8. Crie uma rotina de sono

Planejar horários regulares para dormir e acordar ajuda a equilibrar os hormônios do apetite. É essencial evitar alimentos estimulantes durante o período noturno, pois podem dificultar o sono. “No caso das crianças, criar um ritual de sono relaxante, como um banho morno seguido de leitura de histórias faz toda a diferença. Evite também o uso de telas próximo ao período de dormir”, sugere Karla.

9. Mantenha a hidratação adequada

A sede muitas vezes é confundida com fome. Certifique-se de estar bem hidratado ao longo do dia para evitar essa confusão à noite.

10. Observe os fatores emocionais

A fome noturna pode estar associada ao estresse, ansiedade ou tédio. Técnicas como mindfulness, exercícios físicos e terapia podem ajudar a controlar esses impulsos.

Dicas de onde encontrar

Para contribuir com o sono reparador, Jasmine Alimentos apresenta um portfólio completo sem a lupa de alto teor nos rótulos das embalagens, o que garante que os produtos sejam livres de ingredientes considerados prejudiciais à saúde como sódio, açúcares e gordura saturada.

Com 35 anos de história, Jasmine é pioneira na fabricação de produtos saudáveis, sendo a primeira empresa a produzir granolas no Brasil. Na categoria, a marca apresenta linha premium low carb incluindo a surpreendente variação salgada, além de granolas mini em porções individuais com proposta on-the-go.

Seu portfólio premiado nacionalmente é clean label, isto é, livre de excessos e sem a lupa frontal nas embalagens, além de versátil e inclusivo com opções integrais, orgânicas, zero açúcar, sem glúten e sem lactose.

A marca atua com carbono neutro por compensação e mantém parcerias para a coleta de 100% dos resíduos gerados. Desde 2022, pertence à M. Dias Branco, líder nacional em massas e biscoitos.