Quais são os alimentos amigos do coração? Confira o que dizem especialistas e as dicas do que incluir no cardápio diário
A receita para reduzir o risco de um infarto e de doenças cardiovasculares todo mundo sabe: alimentação balanceada, atividades físicas e controle do peso.
Mas na pandemia o que se viu foi um aumento assustador no número de mortes causadas por problemas no coração: 132% – de acordo com uma pesquisa da Universidade Federal de Minas Gerais (UFMG), da Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ) e da Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC).
As mortes por doenças cardiovasculares não especificadas (por falta de um diagnóstico preciso), infartos e AVCs (Acidentes Vasculares Cerebrais) aumentaram 132% em Manaus, 126% em Belém, 87% em Fortaleza, 71% em Recife, 38% no Rio de Janeiro e 31% em São Paulo entre março e maio de 2020, na comparação com o mesmo período de 2019.
O crescimento se deve a diversos fatores, como a covid-19, a hipertensão e a diabetes, agravadas por conta da pandemia, e, também, pela diminuição da frequência dos exames diagnósticos e acompanhamento de doenças.
O cenário requer atenção redobrada e muita preocupação com os alimentos que são ingeridos.
Alimentos que não devem ficar fora do prato
Saber o que colocar e, principalmente, o que deixar de fora da lista de compras é uma das principais medidas em prol do coração e da saúde como um todo.
“Os estudos apontam mudanças benéficas na qualidade alimentar do brasileiro em alguns momentos na pandemia. Mas, em outros levantamentos, os dados são preocupantes”, reconhece a nutricionista e consultora da Jasmine Alimentos, Bruna Nogueira.
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O aspecto positivo na avaliação dela foi que, no período mais crítico da pandemia, as pessoas aproveitaram um tempo maior em casa para preparar suas refeições, fazendo escolhas saudáveis e equilibradas de alimentos.
Também prestaram mais atenção aos rótulos, buscando incluir no dia a dia produtos, mesmo que industrializados, com ingredientes funcionais ou benéficos ao organismo.
“O lado negativo foi que o uso de aplicativos de delivery de refeições e o consumo de doces, frituras, alimentos ultraprocessados e álcool também cresceram consideravelmente”, lamenta.
Sedentarismo e alimentação errada
Na visão do cardiologista Paulo Negreiros, do Hospital Marcelino Champagnat, de Curitiba (PR), esse comportamento equivocado de alimentar-se mal foi potencializado com o aumento do sedentarismo.
“Infelizmente, com a pandemia, houve um crescimento expressivo do consumo de fast food e diminuição da prática dos exercícios físicos. Essa combinação é catastrófica para o coração”, alerta.
De acordo com a nutricionista, um padrão alimentar saudável deve ser rico em vegetais, cereais integrais, azeite de oliva, sementes, leguminosas, frutas, peixes e castanhas.
“Esses alimentos favorecem uma vida mais equilibrada e, ainda, atuam como cardioprotetores. Já que são fontes de fibras, ômega-3, vitaminas, minerais e fitoativos, que são importantes nesse cuidado integrado”, esclarece.
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Segundo Bruna, a combinação ideal seria a da chamada “dieta do Mediterrâneo”, à base de carnes magras (em destaque, a de peixe), e rica em frutas, verduras, legumes e grãos, evitando-se embutidos e industrializados.
Os hábitos alimentares saudáveis e equilibrados podem atuar na prevenção e no tratamento dos eventos cardiovasculares, e, também, na redução de alguns fatores de risco associados ao desencadeamento das doenças cardiovasculares e crônicas, como: dislipidemias (redução dos níveis de HDL-c e/ou aumento dos níveis de colesterol total, LDL-c e/ou triglicerídeos no sangue), aumento da glicemia, inflamação e estresse oxidativo.
“Um corpo bem nutrido é capaz de exercer o seu melhor potencial de saúde”, completa Paulo Negreiros.
Fora da lista dos alimentos amigos do coração
Alimentos e produtos com alto teor de gorduras trans e saturadas, além de carboidratos simples, com alto índice glicêmico (com capacidade de gerar picos de glicemia) e ricos em aditivos artificiais, como embutidos, frituras, bebidas adoçadas, biscoitos recheados, farinhas refinadas, salgadinhos industrializados não saudáveis, carnes vermelhas, entre outros, impactam negativamente os níveis de glicemia, colesterol e triglicerídeos séricos.
Além de prejudicar a saúde do coração, eles podem levar ao ganho de peso, inflamação e estresse oxidativo, que também comprometem a performance física, reduzindo a vitalidade, a disposição e a qualidade de vida.
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“Os fatores genéticos são os maiores preditivos das doenças do colesterol (dislipidemias). No entanto, uma dieta saudável é crucial para que se atinjam níveis aceitáveis de colesterol para prevenção de doenças cardiovasculares, apesar de os fatores genéticos de alguns poderem levar a níveis elevados de colesterol”, explica o cardiologista.
“Podemos dizer que a genética não é destino, isso porque o que irá determinar que um gene seja expressivo ou não, na maioria das vezes, é a interação do indivíduo com o ambiente e a nutrição”, acrescenta o especialista.
“O trinômio ‘alimentação, exercício físico e saúde mental’ exercem maior influência do que o perfil genético e a idade isolados, além de reduzirem em 80% os riscos de doenças crônicas e cardiovasculares”.
Dentro da lista pró-coração
De acordo com Bruna Nogueira, a indústria de alimentos saudáveis evoluiu muito e, atualmente, oferece produtos que substituem ingredientes refinados por opções integrais e menos processadas, como farinha de trigo integral, aveia, açúcar mascavo, açúcar demerara e mel.
“A tecnologia tem ajudado no desenvolvimento de produtos altamente nutritivos, saborosos e com baixo ou nenhum risco à saúde. É possível encontrar nas prateleiras dos supermercados muitos produtos industrializados com alto poder nutritivo”, destaca.
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Alimentos que são amigos do coração
Confira quais são os alimentos considerados “cardioprotetores” e que devem ser presença constante na lista de compras:
1. Farelo de aveia
Apresenta uma excelente concentração de fibras solúveis, principalmente beta-glucanas, além de avenantramidas, compostos bioativos com efeito anti-inflamatório e antioxidante. O consumo frequente contribui com a redução do colesterol total e do LDL-c de forma significativa, de acordo com diversos estudos recentes;
2. Frutas vermelhas e roxas
Morango, açaí, cranberry, goji berry são algumas das frutas ricas em polifenóis, como as antocianinas, procianidinas, quercetina, ácidos fenólicos e polissacarídeos. Além de fibras, que estão associadas à melhora dos níveis de colesterol, e favorecem a saúde cardiovascular.
3. Sementes de chia e de linhaça
Ambas são fontes de ômega-3 e de fibras solúveis e insolúveis, que trazem benefícios para a saúde do coração e redução do colesterol ruim.
4. Castanhas
Nozes, castanha-do-Brasil, pistache, amêndoa, avelã e outras sementes são ricas em selênio, zinco, magnésio e compostos bioativos, que atuam em diferentes mecanismos para contribuir com a saúde cardiovascular.
5. Cereais integrais (arroz integral, quinoa)
Têm boa concentração de fibras que irão beneficiar a saúde do coração, uma vez que auxiliam desde a diminuição dos níveis de colesterol até a redução da inflamação.
6. Azeite de oliva
É considerado um grande cardioprotetor, por favorecer a redução dos níveis de colesterol LDL e total, e por estimular o aumento do HDL-c.
